Этапы тренировки в легкой атлетике

Этапы тренировки. Первый этап - бег трусцой - преследует цель научиться легкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, должен быть разделен на три части (периода): ходьба, бег - ходьба, непрерывный бег.

Тренировка, бег

Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах и секундах и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции - 1,5-2 км обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3-4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2,5-3 км. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно и незаметно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин.

Бег - ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса), во время ходьбы рекомендуются короткие отрезки бега по 20-50 м через 150-200 м ходьбы. Молодые и здоровые бегуны могут начинать тренировку сразу с этого этапа, минуя подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонией или стенокардией бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой (один час 4-5 раз в неделю). Тем, кто продолжит занятия, нужно постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег, т. е. имитация бега, бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, семенящий шаг. Пульс не должен превышать 140 уд/мин. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое.

Непрерывный бег. После того как бег стал непрерывным, постепенно увеличивайте длительность бега, вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега не должна существенно возрастать до наступления третьего, «спортивного», этапа тренировки. Поэтому после того как проложены постоянные беговые трассы, не нужно часто замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность и лишает удовольствия. Данный этап может быть завершающим этапом тренировки, так как, бегая 3-4 раза в неделю по 30-60 мин, можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.


Леня
06.08.2010 18:27:25
Лучше ходьба, нет таких диких нагрузок.