L-карнитин — это спортивная добавка, которая у всех на слуху, но не все знают при этом, зачем она нужна.
Для чего нужен L-карнитин
Как и со множеством подобных добавок, обойтись без самого карнитина в любом случае не выйдет, поскольку он вырабатывается организмом: когда человек начинает принимать карнитин, он не знакомит свое тело с чем-то для него принципиально новым. Карнитин присутствует практически в любых клетках тела и является очень важным регулятором клеточной активности: стоит хотя бы упомянуть, что он оказывает защитное действие при апоптозе, то есть программируемой клеточной гибели, позволяющей организму избежать воспалительных процессов. Иными словами, это не просто что-то «для хорошего самочувствия», и даже не очередной волшебный жиросжигатель, он один из необходимых регуляторов жизненной активности.
Изначально, когда L-карнитин выделили из мышечной ткани, его вообще хотели назвать «витамином Вт», поскольку по своей структуре это действительно родственник витаминов группы В, однако основная функция L-карнитина — доставка жирных кислот в митохондрии, и это тот самый процесс, о котором думаешь, когда слышишь слово «жиры», а именно — выработка энергии из жировых запасов. Иными словами, карнитин в ответе за транспортную систему, которая делает людей сухими и красивыми.
Тут нужно очень хорошо понимать, что L-карнитин — это не кнопка «Похудеть», и работать он начинает тогда, когда гормоны и ферменты начинают разрушать триглицериды, то есть жировые запасы, до жирных кислот, за транспорт которых он в ответе. Если не начать работать, никакого похудения не случится. Выработка гормонов тоже эффективнее всего происходит при физических нагрузках, причем в данном случае — аэробных, а не силовых.
Как принимать L-карнитин
В принципе, L-карнитин содержится в важнейших продуктах из рациона сторонника здорового образа жизни. Рекордсмены по его содержанию — баранина, говядина и в принципе любое мясо, в остальных продуктах его в десятки раз меньше:
- в вареной говядине 45-50 мг L-карнитина,
- в рыбе, например, в селедке — от 5 до 10, в том же диапазоне идут молочные продукты;
- совсем немного его в грибах, фруктах и орехах.
Стоит отметить, что понятие «норма» тут применимо только если у человека идут повышенные физические нагрузки, в противном случае от дополнительных доз карнитина (сверх вырабатываемого самим организмом) не будет ровно никакой пользы.
Наилучший эффект достигается при приеме 500-1500 мг L-карнитина в сутки, причем делать это нужно за полчаса-час до физических нагрузок: так организм начнет обращаться к драгоценным запасам, а препарат займется своими непосредственными обязанностями. Время приема зависит от формы добавки: если это карнитин в таблетках, то лучше выпить их за час до тренировки, в то время как капсульная форма усваивается гораздо быстрее, и запаса в полчаса будет вполне достаточно.
Вообще, если надо извлечь из него максимум, то надо соблюдать режим. Принимая добавку перед тренировкой, спортсмен запускает эффект жиросжигания, который продлится 2-3 часа. В это время можно помочь себе приемом BCAA и/или протеина, поскольку белковая составляющая косвенно способствует запуску переработки жиров. Если же, ко всему прочему, помогать метаболизму потреблением богатой клетчаткой пищи, результат будет оптимальным. Ну и, соответственно, если принимать карнитин в случайное время дня, потреблять лишние калории и мало двигаться, то в организме все будет ровно так же, как если его не пить вообще.
Побочные эффекты
L-карнитин — одна из самых безопасных спортивных добавок, он зарекомендовал себя в одном ряду с протеином, креатином и BCAA. Добиться передозировки довольно сложно, для этого нужно есть его тарелками, а единственный негативный эффект от длительного приема повышенных доз (выше 6 г в сутки) — снижение организмом выработки собственного естественного креатина. Однако, как уже было сказано выше, после определенного порогового значения, увеличение дозы совершенно бесполезно, поэтому причин доводить до этого тоже никаких.
Основные противопоказания к применению сводятся к индивидуальной непереносимости компонентов препарата. Сам по себе L-карнитин имеет довольно неприятный горький вкус, поэтому производители часто используют подсластители. В связи с этим проще всего принимать L-карнитин в капсулах.
Если же говорить о недостатках приема самого препарата, то они являются продолжением его достоинств. Прием L-карнитина перед вечерней тренировкой улучшит конвертацию жира в энергию, а это значит, что ко времени отхода ко сну человек будет чувствовать себя бодрым и полным сил, то есть заснуть может оказаться проблематично. Витамины для похудения эффективнее всего работают в первой половине дня (вместе с метаболизмом), к вечеру их действие спадает.
Кроме того, более интенсивные тренировки в комплексе со сжиганием жира могут привести к возрастанию аппетита, но, так как это совершенно естественная реакция организма, противостоять этому можно разве что силой воли.
