Режим питания
Жизнедеятельность организма определяется целым рядом биологических ритмов. Имеет такие ритмы и процесс пищеварения. Поэтому каждый человек должен иметь строгий режим питания как по времени, так и по количеству принимаемой пищи. При этом необходимо учитывать не только суточную пищеварительную ритмику, но и то, что другие органы и системы также подчинены биологическим ритмам и состояние желудочно-кишечного тракта оказывает существенное влияние на состояние последних.
Есть старая пословица, которую всегда приводят в рекомендациях, посвященных рациональному питанию, и которую из-за частого повторения воспринимают несколько с усмешкою. Но мудрость, заложенная в этих словах, настолько велика, что мы, рискуя навлечь на себя критику за повторение общеизвестных истин, все же приведем ее: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
Смысл пословицы заключается в том, что основное количество пищи, необходимой человеку в течение дня, нужно потребить в первую ее половину. И это вполне понятно. Ведь пища - это наш бензин, наше топливо. Она нужна для того, чтобы могли работать наш мозг, наши мускулы, наше сердце. И естественно, организм уже в первую половину дня должен быть «заправлен» достаточным количеством «бензина», чтобы он мог далее выполнять необходимую для него работу.
Особенно важен в этом отношении завтрак. Во-первых, нужно завтракать не сразу после того, как человек поднялся с постели. Во время сна все функции организма заторможены, в том числе и функции пищеварительных желез. Поэтому, пробуждаясь ото сна, человек, как правило, не чувствует аппетита. И если он сразу же садится за стол, то пользы от такого завтрака будет мало, скорее может быть нанесен определенный вред. Пищеварительные железы еще «не проснулись», а мы начинаем их грубо «будить», заставляя интенсивно работать. Представьте себе, какова будет производительность человека, если его разбудить среди ночи, сунуть в руки лопату и заставить копать котлован. Наверное, работа будет не очень эффективной, пока не уйдут остатки сна, не разогреются мускулы и т. д. То же самое происходит и с пищеварительными железами, если заставлять их функционировать сразу после пробуждении.
Человеку, вставшему с постели, после совершения необходимого туалета, следует провести интенсивную зарядку. За это время и пищеварительный тракт «проснется», да и с «размятых» мышц пойдет интенсивная импульсация во все внутренние органы, в том числе и в органы желудочно-кишечного тракта. Одним словом, человек утром должен садиться за стол тогда, когда и его организм в целом, и желудочно-кишечный тракт, в частности, испытывают потребность в еде и готовы к ее восприятию.
Что касается «плотности» завтрака, то она должна быть значительной. Нельзя ограничивать завтрак только чашкой чаю или кофе с парой бутербродов. Организм с самого утра должен получить достаточное количество калорий. Поэтому нужно включать в завтрак яйца (их калорийность очень высока), а еще лучше - небольшую тарелку супа. Хорошо заканчивать завтрак чашкой кофе (конечно, если к употреблению этого напитка нет медицинских противопоказаний - гипертония) - тонизирующее влияние кофеина окончательно завершает процесс пробуждения.
Обед также должен быть достаточно плотным и состоять из четырех блюд. Сначала легкая закуска (овощной салат, винегрет, кусочек селедки и т. д.) для усиления аппетита, затем первое и второе блюда и в заключение - десерт. Первые три блюда человек должен подбирать, полностью согласуясь со своими вкусами, а что касается десерта - здесь уместно высказать некоторые рекомендации. Чаще всего десертом являются различные кисели и компоты. Но это полезно далеко не всем, особенно тем, у кого не вполне здоровые зубы. За время обеда, чаще при употреблении мясной пищи, между зубами, в кармашках десен или в полостях больных зубов, задерживаются остатки пищи, которые, если они своевременно не удалены, в дальнейшем могут причинить ряд неприятностей - подвергаться гниению, становиться прекрасной питательной средой для микробов и т. д. Конечно, лучше всего после еды чистить зубы или хотя бы полоскать рот, но это не всегда возможно. Поэтому для гигиены рта на десерт следует съесть яблоко или морковь, достаточно жесткую пищу, которая при пережевывании играет роль своеобразной «зубочистки», освобождая рот от пищевых остатков.
Говоря о рациональном питании, следует остановиться на одном немаловажном вопросе - на принципиальном подходе к составлению своего меню. Мы воздержимся от конкретных советов о том, как следует готовить пищу, но хотим напомнить, что деятельность желез пищеварительного тракта, во-первых, связана с характером поглощаемой человеком пищи, а во-вторых, эти железы довольно инертны и не очень быстро меняют характер своей работы при смене пищевых продуктов. В связи с этим мы хотели бы обратить ваше внимание на одну принципиальную особенность составления пищевых рационов: надо составлять меню так, чтобы железы желудочно-кишечного тракта включались в функционирование последовательно и не были бы вынуждены часто и в короткое время менять режим своей работы. К сожалению, это правило не всегда соблюдается, и мы нередко напоминаем собой героев известной книги Джерома К. Джерома «Трое в одной лодке, не считая собаки». Вспомним один из вечеров этих героев на берегу реки.
«Когда мы устроились, было еще рано, и Джорж сказал, что раз у нас так много времени, нам представляется великолепная возможность устроить шикарный, вкусный ужин. Он предложил приготовить из овощей, холодного мяса и всевозможных остатков ирландское рагу. Мы вымыли пять-шесть штук картофелин и бросили их в котел неочищенными. Мы также положили туда кочан капусты и фунтов пять гороха. Джорж смешал все это и сказал, что остается еще много места. Тогда мы перерыли обе наши корзины, выбрали оттуда все объедки и бросили их в котел. У нас оставалось полпирога со свининой и кусок холодной вареной грудинки, а Джорж нашел еще полбанки консервированной лососины. Все это тоже пошло в рагу. Джорж сказал, что в этом главное достоинство ирландского рагу: сразу избавляешься от всего лишнего. Я выудил пару разбитых яиц и мы присоединили их к прочему. Джорж сказал, что соус станет от них гуще. Я уже забыл, что мы еще туда положили, но знаю, что ничто не пропало даром. Под конец Монморенси, который проявлял большой интерес ко всей этой процедуре, вдруг куда-то ушел с серьезным и задумчивым видом. Через несколько минут он возвратился, неся в зубах дохлую водяную крысу. Очевидно, он намеревался предложить ее как свой вклад в общую трапезу. Было ли это издевкой или искренним желанием помочь, мне неизвестно».
Этот забавный эпизод как нельзя лучше характеризует наше «умение» в составлении праздничных меню, а порой и «рядовых» завтраков, обедов и ужинов. И здесь нужно подвергнуть критике такие распространенные блюда, как различные салаты: мясные, рыбные и т д., «селедку под одеялом» (то есть с тертыми яблоками) и многие другие чудеса кулинарного искусства, в которых совмещаются практически несовместимые для желудочно-кишечного тракта компоненты. Составляя меню, надо четко представлять себе, какие продукты усиливают желудочную секрецию, а какие вызывают малое отделение желудочного сока, на какую пищу выделяются соки, богатые ферментами, а на какую бедные и т. д. Мы не ставим себе цель далее привести рецепты обедов. Но надеемся, что, прочитав эту главу и ознакомившись с фактами, приведенными в ее начале, читатель будет более вдумчиво относиться к своему рациону и постарается воздерживаться от систематического употребления «ирландского рагу».
Что касается времени обеда, то здесь дать точный ответ трудно. К сожалению, обеденный перерыв строго регламентирован и время его избрано на основании того, что у большинства людей потребность в обеде возникает между двенадцатью и двумя часами дня. Однако каждый человек имеет свое индивидуальное обеденное время даже на протяжении этого срока, поэтому, если производственные условия позволяют, лучше обедать тогда, когда человек более подготовлен к этому акту, то есть когда его аппетит максимален, а работоспособность после обеда не снижается. Но в любом случае: индивидуально ли подбирает себе человек время обеда, или же он регламентирован порядком работы учреждения - нужно строить свой обеденный перерыв так, чтобы между окончанием обеда и началом работы проходило бы некоторое Время. Особенно это касается людей умственного труда. Дело заключается в том, что после приема пищи в сердечно-сосудистой системе происходит перераспределение крови: резко расширяются сосуды желудочно-кишечного тракта и приток крови к ним увеличивается, а в других органах (в том числе и в головном мозгу) приток крови снижается. Естественно, что эти органы, к которым начало притекать меньше крови, переходят на новый, более низкий уровень функционирования. Недаром народная мудрость гласит: «сытое брюхо к ученью глухо». И такое состояние может длиться несколько десятков минут. Чтобы сделать его более коротким, надо обедать в то время, которое наиболее благоприятно для организма, и не переедать.
Очень важным является вопрос о насыщении. Сколько нужно съесть, чтобы и насытиться и не переесть? Ведь не будешь же взвешивать каждый кусок пищи и на бумажной салфетке рассчитывать количество калорий?
Конечно же нет. Здесь может помочь одно эмпирическое правило, сформулированное крупнейшим патофизиологом академиком А. А. Богомольцем: «надо выходить из-за стола, испытывая легкое чувство голода». Другими словами, не надо наедаться до чувства полного насыщения. В этом правиле заложена большая мудрость. Чувство сытости может быть истинным и ложным. Истинное чувство сытости зависит от уровня сахара в крови. Наверное, многие испытали на себе, что прием двух-трех кусков сахара может на длительное время создать чувство сытости, причем это ощущение будет соответствовать действительности: работоспособность повышается, голова работает лучше и т. д. Ларчик открывается просто: съев сахар, мы подняли уровень сахара в крови до того, который необходим клеткам организма, чтобы хорошо выполнять свою работу.
Ложное чувство сытости зависит от степени растяжения желудка. В его стенке заложены нервные окончания, называемые барорецепторами, которые реагируют на растяжение. Когда оно достигает определенных пределов, деятельность желез пищеварительного тракта тормозится, и аппетит исчезает.
Для того чтобы наступило истинное чувство насыщения, необходимо некоторое время: пища должна расщепиться, сахар всосаться в кровь. Это произойдет через 20-30 минут после окончания обеда. Поэтому, даже если мы вышли из-за стола с легким чувством аппетита, с мыслью, что могли бы еще кое-что съесть, через 20- 30 минут это чувство пройдет, а количество съеденной пищи не будет чрезмерным и не скажется ни на работоспособности, ни на здоровье в целом. Если же мы будем ориентироваться на высокую степень растяжения нашего желудка, то будем выходить из-за стола, перегрузив свой пищеварительный тракт. Избыточная пища будет неблагоприятно действовать как на органы пищеварения, так и на обмен веществ в организме в целом. От переедания могут развиваться гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
Теперь несколько слов об ужине. Как правило, человек ужинает, возвращаясь домой с работы, то есть около семи часов вечера. Большинство людей ложится спать в 11-12 часов, то есть между приемом пищи и сном проходит четыре - четыре с половиной часа - срок, минимально необходимый для завершения процессов пищеварения. Следовательно, более позднее время ужина должно быть принципиально исключено. Ужин должен быть очень легким и состоять из небольшого количества быстро и хорошо усваиваемой пищи: калорийность его и объем не должны превышать трети от общего количества принимаемой в течение дня пищи. Совершенно должен быть исключен ужин незадолго до сна. Во-первых, во время сна деятельность пищеварительных желез тормозится и становится невозможным полноценное расщепление и переваривание пищи? Во-вторых, перерастянутый желудок может весьма неблагоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему.
На занятиях по нормальной и патологической физиологии студентам медицинских институтов показывают следующий опыт. Берут лягушку и регистрируют у нее электрокардиограмму, а затем пинцетом растягивают ее желудок. Немедленно возникает резкое замедление сердечного ритма, вплоть до кратковременной остановки сердца. Это так называемый гастрокардиальиый рефлекс. При развитии этого рефлекса деятельность сердца тормозится через блуждающий нерв. А ночью во время сна тонус блуждающего нерва резко повышен («ночь - царство вагуса», то есть блуждающего нерва). Значит, возможность включения гастрокардиального рефлекса ночью значительно повышается. В то же время в сердце у людей пожилых или страдающих сердечными заболеваниями и гипертонией имеются так называемые очаги эктопической активности, способные нарушить правильную деятельность сердца и вызвать нарушения сердечного ритма. При нормальном сердечном ритме они не проявляют себя, так как более частая импульсация, исходящая из синоаурикулярного узла - главного центра, заставляющего сердце возбуждаться и сокращаться 60-70 раз в минуту, разрушает импульсы, которые генерируются этими эктопическими очагами. Если же работа сердца замедлится и эктопические очаги таким образом выйдут из-под контроля синоаурикулярного узла, они могут вызвать развитие сердечных аритмий, вплоть до самых тяжелых. Таким образом, поздние ужины могут явиться причиной серьезных нарушений деятельности сердца.
Говоря о режиме питания, надо помнить, что есть следует всегда в строго определенные часы, в те, к которым привык организм. В любой инструкции, прилагаемой к часам, есть фраза: часы нужно заводить раз в сутки, в одно и то же время. Точно так же и пищеварительный тракт любит, когда его «заводят» в строго определенное время.
Федор Ромашов
www.blackpantera.ru