Питание и опасные килограммы при занятиях фитнесом
Рацион человека, регулярно занимающегося фитнесом, должен быть достаточным, но не избыточным. Ведь излишек калорий вызывает прирост жировой ткани. Это главная причина появления излишнего веса, значительно реже он бывает связан с нарушением обмена веществ, гормональными и другими заболеваниями. Жир откладывается в подкожной (чаще в области живота и бедер) и забрюшинной клетчатке, окружает кишечник, скапливается возле печени, вокруг почек, в клетчатке средостения, около сердечной сумки, а также в других внутренних органах и в некоторых иных участках тела.
Умеренное количество жира необходимо организму. Он нужен для построения клеток (жир входит в ядро, оболочки клеток, является составной частью их протоплазмы), для предохранения внутренних органов от травм (например, околопочечный жир), жир препятствует усиленной отдаче тепла, является богатым источником энергии. Однако излишний жир мешает работе внутренних органов и, что особенно неблагоприятно, работе сердца и легких. Одышка и сердечная слабость - постоянные спутники тучности, которая доставляет немало других неприятностей. Человек вынужден выполнять огромную работу, таская на себе ненужные килограммы, и, конечно, быстро устает. Появляется сонливость, снижается сопротивляемость болезням. Ожирение увеличивает опасность возникновения многих заболеваний, в том числе и злокачественных, а имеющиеся недуги протекают гораздо сложнее.
В нашей стране, по данным Института питания, 26% населения имеет различные степени ожирения, а 50% - избыточный вес. В большинстве случаев избыточный вес является следствием переедания и низкой физической активности. Особое беспокойство вызывает высокий процент детей, имеющих избыточный вес.
Для объективной оценки своего веса нужно знать его оптимальную величину. Это можно сделать (как для женщин, так и для мужчин) по формулам, предложенным нами:
P=0,83-L-80(1), Р=0,74-L -60(2), Р=0,89-L-75(3), Р=б,72-L-65(4), P=0,73-L-62(5), Р=0,69.-L-48(6), где Р - вес тела, кг; L - длина тела, см.
Расчет веса для мужчин астенического телосложения (худощавых, стройных, с длинными и тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой) может быть произведен по формуле 1; нормостенического (т. е. среднего) телосложения - по формуле 2; гиперстенического телосложения (с массивным туловищем, короткими конечностями и широкой грудной клеткой) - по формуле 3; для женщин - соответственно по формулам 4, 5, 6.
А теперь, как оценить полученные данные. Увеличение веса тела (в основном за счет нарастания жирового компонента) до 10% сверх нормы считается состоянием, предшествующим ожирению. Ожирение - это уже болезнь. Выделяют четыре степени ожирения: при первой масса тела превышает норму на 10- 29%, при второй - на 30-49%, при третьей - на 50-99% и четвертой - на 100% и более. Третья, а тем более четвертая степени ожирения встречаются редко и являются тяжелой патологией.
Если вес превышает норму на 20% и более, то следует проконсультироваться у врача. Возможно, что избыточный вес связан с заболеванием сердечнососудистой или эндокринной систем, тогда требуется специальное лечение, вопрос же о физической активности решается индивидуально. При выраженном ожирении на первых порах назначается лечебная физическая культура, а по мере улучшения функционального состояния двигательный режим расширяется.
Для регуляции веса тела можно избрать ряд вариантов: снижение калорийности питания, повышение физической активности или то и другое вместе (последнее эффективнее всего).
Снижайте калорийность рациона за счет исключения сахара и кондитерских изделий, ограничения животных жиров, хлеба, приправ и пряностей. Однако в рационе следует сохранить необходимое количество белков (70-80 г), а содержание овощей и фруктов увеличить. Пусть калорийность вашего рациона составит вначале не менее 1800 ккал.
Иные люди, желая снизить вес, переходят на сухоедение, исключают первые блюда, овощи, фрукты, что лишает организм значительной доли витаминов, естественных продуктов, ухудшает функцию кишечника и т. д. Это недопустимо. Злоупотребление концентратами может привести к развитию заболеваний органов пищеварения.
В период ограниченной диеты пищу лучше принимать малыми порциями 5 раз в день. Когда наступит адаптация (чувство голода и слабость при этом исчезают), калорийность, при желании, может быть снижена еще больше: количество хлеба ограничивается до 50 г в день, уменьшается также и общее потребление жира. Один-два дня в неделю можно сделать разгрузочными: овощными или фруктовыми (в течение дня за 5 приемов съедается 1,5 кг каких-либо фруктов или овощей), молочными или кефирными (1,5 л молока или кефира распределяется на 5 приемов) или творожными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана настоя шиповника).
Калорийность такого меню будет в пределах 700- 1000 ккал. За один разгрузочный день вы сбросите 400-600 г, но этот маленький успех надо закрепить, что возможно лишь при умеренности в еде в последующие дни.
Можно и более значительно снижать калорийность рациона (например, до 1200 и даже 600 ккал). Здесь следует заметить, что ученые Института питания, изучавшие влияние диет с различной степенью ограничения калорийности вплоть до использования бескалорийной, так называемой нулевой диеты (т. е. лечебного голодания), пришли к выводу, что наилучший эффект достигается при диетическом рационе со снижением калорийности до 1200 ккал. По их мнению, такая диета является наиболее физиологичной и может назначаться для борьбы с ожирением на довольно длительный срок (например, на 1,5 мес) без контроля за состоянием обменных процессов. Снижение веса при этом составляет в среднем до 2 кг в неделю, одновременно отмечается нормализация уровня сахара в крови и других показателей углеводного обмена.
Максимально возможное снижение калорийности может составлять 600 ккал. Однако такую диету следует назначать на срок до 1 мес и желательно в условиях стационара. Ну а каково же мнение ученых о нулевой диете? В целом отрицательное. Диета с калорийностью 300 ккал и нулевая диета вызывали у части пациентов (10-20%) нарушения обменных процессов в организме, появлялись жалобы на неприятные ощущения и боли в области сердца, наблюдалась отрицательная динамика данных электрокардиографии, появлялись нарушения сердечного ритма. Использование такой диеты приходилось прекращать, а калорийность рациона увеличивать до 1800 ккал.
Рекомендуя ограничить калорийность питания тем, кто имеет избыточный вес, хотелось бы предупредить: не увлекайтесь чрезмерным сокращением рациона. Помните, вреден избыток, но вреден и недостаток незаменимых компонентов питания. Так, если можно ограничивать прием жиров и углеводов, то белковый голод вскоре приводит к тяжелым нарушениям в организме.
Однако вы можете избрать и другой вариант, например, добиться снижения веса как за счет редукции рациона, так и за счет увеличения физической активности и, следовательно, энерготрат.
Какую форму физической активности вы выберете - это будет зависеть от состояния вашего здоровья и физической подготовленности. Заметим лишь, что при продолжительной (40 мин и более) работе на выносливость расход жира увеличивается в 4-5 раз. Со временем такие тренировки приводят к нормализации веса тела, а также к снижению содержания липидов (жира и жироподобных веществ) в крови, т. е. вы избавляетесь от одного из важнейших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причем если в вашем рационе увеличится количество овощей, фруктов (особенно яблок) и другой растительной пищи, то отмечается более выраженное снижение содержания холестерина и других фракций липидов в крови.
Если частота пульса во время занятий будет колебаться в пределах 80-100 уд/мин, то расход энергии будет составлять 2,5-5 ккал/мин, при 100- 120-5-7,5, при 120-140 - 7,5-10, при 140-160 - 10-12,5 и при 160-180 уд/мин - 12,5-15,0 ккал/мин. Для того чтобы ежедневно тратить 150 ккал, нужно каждый день, например, ходить в течение 30 мин при пульсе 100 уд/мин, или делать пробежки (плавать или ходить на лыжах) в течение 15 мин при пульсе 140 уд/мин. Активизируя свой двигательный режим, постепенно наращивайте его объем и интенсивность.
Исследования показывают, что для борьбы с лишним весом эффективны продолжительные физические нагрузки при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-130 уд/мин, вызывающие расход жиров. Напряженные, но кратковременные упражнения малоэффективны. Начните с прогулок, ускоренной ходьбы и постепенно переходите на равномерный бег не менее 3 раз в неделю, доведя его продолжительность до 30 мин и более при частоте пульса не ниже 120 уд/мин. Полезны также ходьба на лыжах, плавание и закаливающие процедуры.
Следует помнить, что с возрастом максимальная ЧСС, достигаемая при физических нагрузках, снижается. Она может быть определена вами по формуле:
Макс. ЧСС=220 - возраст (годы).
Интенсивность первых занятий должна быть такой, чтобы ЧСС составляла 60% от максимально возможной для данного возраста. По мере повышения уровня физической подготовленности средняя ЧСС на занятиях может возрастать до 70% от максимальной, а в дальнейшем - до 85%.
Физические упражнения будут повышать аппетит, но помните: лишь умеренность в еде вам на пользу.
Следует учитывать, что в первые месяцы систематических занятий фитнесом снижение веса может быть выражено незначительно. Дело в том, что физические упражнения, способствуя расходу жиров, вызывают также усиленный рост мышечной ткани, которая по весу тяжелее жира, так что, если вы не сможете умерить аппетит и ограничить себя в еде, то вес будет даже увеличиваться.
Не торопитесь быстро похудеть. Это может повредить вашему здоровью, в особенности при наличии сердечных заболеваний. Надежнее и безопаснее, если процесс будет постепенным. Привыкнув к постоянным, умеренным ограничениям в еде и систематическим занятиям физической культурой, вы добьетесь прочного успеха и сумеете его закрепить.
Не исключено, что с помощью ограничений в пище и даже голодания вы быстро достигните снижения веса. Но надолго ли это? Поголодав, вы невольно набрасываетесь на еду, оставляете занятия фитнесом, и вес снова нарастает...
Но вот вы где-то услышали о новых эффективных лекарствах, которые помогают бороться с ожирением. Вы узнаете, что одни из них усиливают обменные процессы в организме, другие - подавляют аппетит. Как просто! Проблема решена! Стоит попринимать таблетки - и вернется былая стройность и легкость движений, не надо никаких волевых усилий, ограничений, не надо заботиться о двигательном режиме...
Однако проходит время и становится ясно, что действие лекарств временное, появляются побочные влияния, осложнения. И тогда снова напрашивается вывод о том, что лучшими, ничем не заменимыми лекарствами всегда были и будут физическая культура и рациональное питание. Уменьшив калорийность рациона и усилив свою двигательную активность, вы добьетесь надежной нормализации веса тела и тем самым избавитесь от угрозы своему здоровью.
А. Синяков