Если вы решили похудеть

Необходимы движения,
короткий сон и
тощая диета.
АУРЕЛИУС

Указания основоположника современной медицины Гиппократа и других древних врачей о том, что движения человека и его питание органически связаны между собой, остаются в силе и в наше время. Это положение имеет прямое отношение к людям, страдающим ожирением, так как дисбаланс между пищевым рационом и степенью физической нагрузки на протяжении дня требует внесения коррективов между потреблением пищи и расходом энергии в процессе трудовой деятельности.

Как было указано выше, наиболее частой формой ожирения является обменно-алиментарная, которая возникает на почве переедания и недостаточной физической активности. Это особенно необходимо учитывать людям старше 40 лет, ибо человек старшего и пожилого возраста должен есть умеренно. Недаром в древнем Риме на могиле 112-летнего старика было написано: «Он ел и пил в меру».

Одновременно с уменьшением приема пищи животные жиры заменяют растительными маслами (подсолнечное, кукурузное и др.). При ограничении приема углеводов рекомендуется широко использовать в питании различные овощи и фрукты (картофель, капуста, морковь, чернослив, курага и др.), богатые солями калия и способствующие выведению излишней жидкости и укреплению сердечной мышцы.

Чтобы не испытывать чувства голода и в то же время не увеличивать калорийность рациона, надо есть объемную, но малокалорийную пищу с большим количеством клетчатки: все овощи, кроме картофеля, и фрукты, кроме винограда, инжира и бананов. Клетчатка овощей и фруктов не только хороший естественный стимулятор двигательной активности кишечника, она еще и замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Необходимо исключить острые и соленые блюда, копчености, маринады, приправы, возбуждающие аппетит и жажду. Все блюда лучше готовить отварными, недосоленными.

При средней выраженности ожирения прием продуктов, богатых углеводами, следует уменьшить в 2 раза (сахар, белый и черный хлеб, макароны, вермишель, картофель, бобовые, виноград и др.). Такое же ограничение относится и к жирам (масло сливочное и топленое, свиное сало, сметана, сливки). Одновременно с уменьшением приема с пищей жиров и углеводов можно увеличить употребление продуктов, богатых белками. Так, рекомендуется съедать в сутки 250-300 г мяса, 250-300 г творога, выпивать 2-3 стакана кефира (простокваши или молока). Для восполнения витаминной недостаточности следует принимать ежедневно по 2 капли витамина А и Д или по 2-3 драже, содержащих эти витамины.

Количественное ограничение съедаемых продуктов зависит от пола, веса, роста человека и степени его двигательной активности. Так, для людей с хорошо развитой мускулатурой, выполняющих тяжелую физическую работу, обычно рекомендуются более высокие нормы пищевого рациона. При ожирении необходимо принимать достаточное количество белков, чтобы уменьшить аппетит. Недостаточное же их содержание в пищевом рационе может привести к белковому голоданию, сопровождающемуся общей слабостью и снижением работоспособности.

Помимо белков, жиров и углеводов, пища содержит в себе различные минеральные соли - кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Без минеральных солей организм существовать не может, а недостаток их приводит к заболеваниям. Соли кальция содержатся в молоке, твороге, сыре, горохе, ржаном хлебе, салате и других продуктах. Фосфора много в молоке, мясе, сыре, печени. Железо содержится в мясе, яйцах, хлебе, капусте, яблоках. Калий имеется в яичных желтках, мясе, картофеле, капусте. Йода много в морской капусте и рыбе.
 
Для людей среднего возраста рекомендуется снизить общую калорийность рациона до 2000, а в пожилом - до 1700 ккал в сутки. Только соблюдением умеренности в питании и регулярными занятиями физической культурой можно предупредить в этом возрасте нарастание веса и замедлить развитие атеросклероза.

Снижение калорийности обеспечивается уменьшением в питании углеводов и животных жиров. Так, следует ограничить потребление хлеба, макаронных изделий и сладостей и увеличить количество овощей и фруктов, являющихся богатым источником витаминов. Рекомендуются различные винегреты и салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом (25-30 г ежедневно). Очень полезны гречневая и овсяная каши. Желательно употребление молочных продуктов и рыбы, а один раз в неделю следует вовсе исключить из питания мясо.

От страдающих ожирением часто приходится слышать, что они мало едят и все же полнеют, или же, соблюдая диету, не худеют. Запомните: если человек полнеет, значит, он ест больше, чем необходимо, принимает с пищей калорий больше, чем расходует.

Особенно ограничивать потребление пищи следует после 40 лет, когда начинает снижаться интенсивность обмена. Тут уместно вспомнить слова Виктора Гюго: «40 лет - это старость юности, а 50 лет - юность старости».

Людям с наклонностью к полноте необходимо резко уменьшить прием сахара и сладостей, чтобы избежать сахарного диабета. Помимо умеренности и 4-разового питания, больным ожирением рекомендуется пища, богатая овощами и фруктами, черный хлеб, а при слабости сердца ограничивается прием жидкостей. Калорийность пищи снижается в зависимости от степени ожирения и общего состояния больного. Так, при легкой степени тучности рацион сокращают на 1/5, при средней - на 2/5, при резкой степени - на 3/5 нормальной потребности в пище.

Для снижения веса рекомендуются так называемые разгрузочные дни: фруктовые (1-1,5 кг яблок), фруктово-овощные (1,5 кг), молочные (4-5 стаканов молока), фруктово-мясные (1 кг яблок и 150 г мяса) и др. Разгрузочные дни устраивают 1-2 раза в неделю при сохранении обычного двигательного режима. Лечение голоданием допускается только в стационарных условиях по назначению и под контролем врача.



При стабилизации веса следует устраивать разгрузочные дни, благодаря чему еще больше увеличивается калорийный дефицит, создается покой инсулярному аппарату поджелудочной железы, улучшается выделение жидкости из организма, задержавшейся в тканях. Одновременно нужно заниматься фитнесом.

Валентин Мошков